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ダイエット朝ごはん :管理栄養士がオススメ!ダイエット中も安心な朝食とは?

公開日
更新日

 
執筆:永吉 峰子(管理栄養士)
 
 
最近、朝食専門のメニューを取り扱うレストランが人気になるなど、話題の朝食。でも、「忙しくて食べられない!」「ダイエット中だから抜いている」など、朝食抜きの方が多い事も事実です。
 
そんなあなたへぜひ紹介したい「 ダイエット朝ごはん 」。
 
管理栄養士が簡単に作れる、ダイエット中でも安心なメニューや基礎知識をご紹介します。
 
 

ダイエット中でも朝食抜きはNG!その理由とは?

 
私たちの体は、睡眠中でもエネルギーを使っています。ですから朝起きたての体はまさにガス欠状態。朝食をきちんと食べていれば、食事によって体温が上昇し、体が目覚めた状態で活動することができますが、このガス欠状態では、体温は上昇せず、代謝も下がり、痩せにくい体になってしまうのです。
 
また、朝食を抜くと、血糖値が低いままで午前中を過ごすことになり、この状態で昼食を摂取すると、血糖値が急激に上昇、入ってきたエネルギー源を積極的に取り込もうと、インスリンという物質が分泌されます。
 
このインスリンは、糖を脂肪に変える働きもあるので、急激な血糖上昇で必要以上にインスリンが分泌されると、結果的に脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。
 
 

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やりがちなフルーツだけの朝食。そのデメリットと理想の朝食の条件は?

 
時間がないときに手軽に済ませることができる、フルーツやジュース、パンだけの単品朝食。特に、食欲がなくても食べやすいフルーツは単品朝食の中でも代表的なメニューです。
 
しかし、バランスのよい理想の朝食の条件とは、
 
①エネルギー源となる炭水化物(ごはんやパンなど)
②体温を上昇させ体の元になるたんぱく質(卵・納豆・ハムやソーセージなど)
③ビタミン、ミネラルを補給するお野菜類(お浸し、サラダなど)

 
の3つのお皿が揃っていることと言われていますので、フルーツだけではバランスのよい朝食とは言えません。
 
また、フルーツに含まれている果糖は、ごはんやパンなどに含まれる炭水化物同様にエネルギーになりますが、ごはんやパンに含まれるでんぷんに比べ、早く消化吸収されるので、腹持ちが悪いというデメリットもあります。フルーツを朝食に取り入れるならば、デザート程度に少量とることがおすすめです。
 
 

おすすめは和食メニュー!その理由と、内容とは?

 
和食でも洋食でも
 
①エネルギー源となる炭水化物(ごはんやパンなど)
②体温を上昇させ体の元になるたんぱく質(卵・納豆・ハムやソーセージなど)
③ビタミン、ミネラルを補給するお野菜類(お浸し、サラダなど)
 
の3つが揃えば立派な朝食なのですが、ダイエット中は特に和食がおすすめです。
 
その理由は3つ。
まず、和食はバターやドレッシング、ハムやベーコンなど比較的脂質が多い食品を多く使う洋食に比べ、全体の脂質量やエネルギー量を抑えることができます。
 
また、和食では、味噌汁や納豆、漬物などの様々な種類の発酵食品が使われているため、腸内環境が整いやすくなり、便秘の解消が期待できます。さらに、パン食よりも咀嚼回数が多くなると言われており、同じ量の食事でも満腹感が得やすくなるのです。
 
 

「 ダイエット朝ごはん 」 おすすめメニュー

 
和食朝食はダイエットにおすすめなのですが、洋食よりも作るに時間がかかったり、塩分が高くなってしまったりするデメリットもあります。
 
そこで、おすすめなのが、「納豆ご飯+野菜沢山味噌汁」の組み合わせ。
和食で野菜を摂ろうとすると、煮物やお浸し・和え物など手間がかかりがちですが、お味噌汁ならば手軽に作ることができます。
 
余りものや冷凍野菜などを上手に活用したり、前日の残りの味噌汁を活用したり、だしをまとめてとって冷凍してストックするなどすれば、更に簡単に作ることができます。また、具沢山にすることで、お味噌汁の汁の量が減り、塩分摂取も少なくなります。
 
納豆ごはんには漬物や卵などトッピングでバリエーションを持たせ、味噌汁やスープも日替わりにすれば、毎日飽きずに食べることができます。
 
 

パン朝食はこうして食べる!

 
どうしてもパン食が恋しくなったときは、2つの点に注意が必要です。
 
1つめはパンの種類です。
甘い菓子パンやバターたっぷりのデニッシュ類は避け、ライ麦やクルミ、玄米など粒々が入ったフランスパンなどのハード系のパンを選ぶようにしましょう。食べごたえもあり、比較的エネルギーを抑えることができます。
 
2つ目はおかずの脂質の量です。サラダにかけるドレッシングは、ノンオイルのものを選び、たんぱく源となるおかずは、ベーコンやウインナーなどは避け、ゆで卵やサラダチキンなどを選びましょう。脂質の量が抑えられ、エネルギー量も抑えることができます。
 
 

シリアル朝食はこう食べる!

 
シリアルは、鉄分や食物繊維など通常の食事では摂りにくい栄養素を含んだ、優秀な食品です。
 
しかし、食べやすくするために、沢山の砂糖が使われていたり、糖分をたくさん含むドライフルーツがたっぷりと入っていたりする場合があるので、注意が必要です。
 
今はたくさんの種類のシリアルが市販されていますから、砂糖不使用のものやはちみつやメープルシロップを使用した甘さ控えめのものを選び、シリアルにかける牛乳は低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。
 
 

朝食に合うヨーグルト!オススメの食べ方は?

 
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、不足しがちなカルシウムも多く含まれています。ほどよい酸味があり、のど越しがよいので朝食にもぴったりです。
 
理化学研究所が行った腸内環境コートロールについて説明した以下の講演動画もご参考にしてください。

 
但し、市販のヨーグルトの中には、砂糖などがたくさん使われているものもありますので、プレーンタイプのものを選び、はちみつやメープルシロップ、少量のドライフルーツなどで甘さを付けるとよいでしょう。便秘気味の方には、オリゴ糖のシロップを使うこともおすすめです。
 
 
朝食は、1日を活動的にスタートする元となり、結果体温や代謝を上げるなど、ダイエット中にうれしい働きをしています。
 
いきなり完璧な朝食にするのは難しいかもしれませんが、まずは食べることから始めたり、簡単メニューを取り入れたりして、健康的にダイエットをしていきましょう。
 
 
<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
 
 

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